食育

スポーツを頑張る子どもの食事メニュー|糖質編

糖質は炭水化物とも言われるね

脂質やタンパク質も大切なエネルギー源ですが、高いパフォーマンスを発揮するには糖質の摂取が最優先です。

糖質が不足すると、長時間のトレーニングや運動に耐えられなくなってしまい、結果として、最高のパフォーマンスができなくなってしまいます。

この記事では、糖質の役割や必要摂取量についてお伝えしていきたいと思います。

糖質の役割をしっかり理解して、“戦えるからだ”をつくっていきましょう!

炭水化物には、実は糖質と食物繊維が含まれています。
食物繊維は体内に吸収されず、エネルギー源にはなりません。
この記事では、エネルギー源として使われる糖質について、お話していきますね。

 

このサイトは、アスリートごはん新人ママに向けてつくったサイトです。

簡単でわかりやすく、『とりあえず作ってみよう!』と思っていただけることを意識していますので、専門的なお話は極力少なくしています。
まずは、毎日ストレスなく献立作りができますよう、微力ながら、お手伝いさせてくださいね。

糖質の役割とは

糖質は、スポーツなどの活動を行うのにもっとも主要なエネルギー源です。

糖質が不足すると、

✔からだが疲れやすくなる
✔力が出にくくなる
✔集中力が切れやすくなる
✔頭がぼーっとする

など、アスリートとして絶対に避けたいですね。
試合中に力尽きたら泣きます( ;∀;)

糖質の強みは、腹持ちがよく効率よく利用できるエネルギー源であることです。

競技中に集中力とスタミナを切らさないためにも、しっかり摂りたい栄養素です。

糖質を多く含む食品

糖質はいわゆる炭水化物であることから、ごはんやパン、うどんやパスタ、おもちなど、主食にあたるものに多く含まれています。

それぞれの含有量をみてみましょう。

ごはん1杯(150g) 55g
食パン(1斤) 160g
うどん(1玉) 45.7g
そば(1玉) 40.8g
パスタ(100g) 69.5g
おもち(1個) 14.9g
食パンは、1斤の糖質量を160gと覚えておけば、何枚切りかを割り算すれば1枚の糖質量がわかるね

1日あたりの糖質の必要摂取量

1日に必要な糖質量を求める式があります。

体重(kg) × 体重1kgあたりの必要糖質量(g)

体重1kgあたりの必要糖質量は5~12gと、とても幅広いです。

なぜなら、年齢や性別、体格や活動量などで変わるので、“これくらい”と表すのは難しいんですね。

こちらを参考にしてください。

5~7g ランニングを1日1時間程度、または、週に2,3回行っている
6~10g 毎日1時間以上走り込みをしている、または、毎日部活動を行っている
10~12g 運動量が多く、1日4~6時間のハードなトレーニングを行っている

体重50kgの人が毎日1時間以上走り込みをしている場合を上の式に当てはめると、

50kg × 10g = 500g

1日に必要な糖質量は500gになります。

では、500gはどのくらいの量かというと、ごはん茶碗1杯(150g)に含まれる糖質量は55gであることから、約9杯!
食パンであれば3斤以上です!

えーーー、、、、、

ちょっと、無理ですね(笑)

野球部のお弁当が1ℓのタッパー弁当になるのも納得です。

でも安心してくださいね♪
糖質が含まれているのは主食のごはんやパンだけではありません

糖質は、いも類にも多く含まれています。
じゃがいも1個には22g、さつまいも1個には78gです!

主食をしっかり食べたうえでいも類をおかずに取り入れるなど、必要な糖質を摂取できるよう工夫してみてくださいね!

とうふ1丁にも5g、納豆1パックにも2.7gです♪

知っておきたい大切なこと

必要量を求めるため、上のような計算の仕方はあるのですが、実は糖質(炭水化物)の明確な必要量は政府も設定していないようです。

理由は先にお伝えしたとおり、年齢や性別、体格や活動量によって必要な糖質量に差があり、“これくらい”と表すのが難しいためです。

糖質は、過剰に摂取すると脂肪として蓄えてしまいます。
また、摂取量が少な過ぎるとエネルギー不足による体力の低下など、さまざまなからだの不調へとつながります。

ひとりひとりの必要量を知り、過不足なく摂取することが大切だよ
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