脂質やタンパク質も大切なエネルギー源ですが、高いパフォーマンスを発揮するには糖質の摂取が最優先です。
糖質が不足すると、長時間のトレーニングや運動に耐えられなくなってしまい、結果として、最高のパフォーマンスができなくなってしまいます。
この記事では、糖質の役割や必要摂取量についてお伝えしていきたいと思います。
糖質の役割をしっかり理解して、“戦えるからだ”をつくっていきましょう！
炭水化物には、実は糖質と食物繊維が含まれています。
食物繊維は体内に吸収されず、エネルギー源にはなりません。
この記事では、エネルギー源として使われる糖質について、お話していきますね。
このサイトは、アスリートごはん新人ママに向けてつくったサイトです。
簡単でわかりやすく、『とりあえず作ってみよう！』と思っていただけることを意識していますので、専門的なお話は極力少なくしています。
まずは、毎日ストレスなく献立作りができますよう、微力ながら、お手伝いさせてくださいね。
糖質の役割とは
糖質は、スポーツなどの活動を行うのにもっとも主要なエネルギー源です。
糖質が不足すると、
✔からだが疲れやすくなる
✔力が出にくくなる
✔集中力が切れやすくなる
✔頭がぼーっとする
など、アスリートとして絶対に避けたいですね。
試合中に力尽きたら泣きます( ;∀;)
糖質の強みは、腹持ちがよく効率よく利用できるエネルギー源であることです。
競技中に集中力とスタミナを切らさないためにも、しっかり摂りたい栄養素です。
糖質を多く含む食品
糖質はいわゆる炭水化物であることから、ごはんやパン、うどんやパスタ、おもちなど、主食にあたるものに多く含まれています。
それぞれの含有量をみてみましょう。
| ごはん1杯(150ｇ) | 55ｇ |
|---|---|
| 食パン(1斤) | 160ｇ |
| うどん(1玉) | 45.7ｇ |
| そば(1玉) | 40.8ｇ |
| パスタ(100ｇ) | 69.5ｇ |
| おもち(1個) | 14.9ｇ |
1日あたりの糖質の必要摂取量
1日に必要な糖質量を求める式があります。
体重(kg) × 体重1kgあたりの必要糖質量(g)
体重1kgあたりの必要糖質量は5～12ｇと、とても幅広いです。
なぜなら、年齢や性別、体格や活動量などで変わるので、“これくらい”と表すのは難しいんですね。
こちらを参考にしてください。
| 5～7ｇ | ランニングを1日1時間程度、または、週に2,3回行っている |
|---|---|
| 6～10ｇ | 毎日1時間以上走り込みをしている、または、毎日部活動を行っている |
| 10～12ｇ | 運動量が多く、1日4～6時間のハードなトレーニングを行っている |
体重50kgの人が毎日1時間以上走り込みをしている場合を上の式に当てはめると、
50kg × 10g ＝ 500ｇ
1日に必要な糖質量は500ｇになります。
では、500ｇはどのくらいの量かというと、ごはん茶碗1杯(150ｇ)に含まれる糖質量は55ｇであることから、約9杯！
食パンであれば3斤以上です！
えーーー、、、、、
ちょっと、無理ですね（笑）
野球部のお弁当が1ℓのタッパー弁当になるのも納得です。
糖質が含まれているのは主食のごはんやパンだけではありません
糖質は、いも類にも多く含まれています。
じゃがいも1個には22ｇ、さつまいも1個には78ｇです！
主食をしっかり食べたうえでいも類をおかずに取り入れるなど、必要な糖質を摂取できるよう工夫してみてくださいね！
とうふ1丁にも5ｇ、納豆1パックにも2.7ｇです♪
知っておきたい大切なこと
必要量を求めるため、上のような計算の仕方はあるのですが、実は糖質(炭水化物)の明確な必要量は政府も設定していないようです。
理由は先にお伝えしたとおり、年齢や性別、体格や活動量によって必要な糖質量に差があり、“これくらい”と表すのが難しいためです。
糖質は、過剰に摂取すると脂肪として蓄えてしまいます。
また、摂取量が少な過ぎるとエネルギー不足による体力の低下など、さまざまなからだの不調へとつながります。
