食育

スポーツを頑張る子どもの食事メニュー|タンパク質編

タンパク質と聞くと、『筋肉を作る栄養素』というイメージが強いですね。

タンパク質は筋肉を作るだけじゃなく、皮膚や髪の毛、内臓、血液など、からだの多くのパーツの材料になるんだよ

からだの、多くのパーツの材料になるタンパク質は、普段からしっかりと摂りたい栄養素です。
スポーツを頑張るジュニアアスリートには、とくに必要不可欠な栄養素ですね。

この記事では、ジュニアアスリートに必要なタンパク質の量や、タンパク質を摂るための食材をわかりやすくお伝えしていこうと思います。

このサイトは、アスリートごはん新人ママに向けて作ったサイトです。

簡単でわかりやすく、『とりあえず作ってみよう!』と思っていただけることを意識していますので、専門的なお話は極力少なくしています。
まずは、毎日ストレスなく献立作りができますよう、微力ながら、お手伝いさせてくださいね。

 

そもそもタンパク質の役割とは

とーーっても大切なことなので、改めてお話しますね!

先にお伝えしている通り、筋肉をつくるだけではなく、皮膚や髪の毛、内臓、血液など、からだの多くのパーツを作る材料になります。

毎日のように運動やトレーニングを頑張っているジュニアアスリートのからだは、運動によって傷ついた筋肉や血液の修復・回復のため、多くのタンパク質が必要になります。

タンパク質が不足すると、

✔疲労回復に時間がかかる
✔筋力の低下を招く
✔基礎代謝が低下する
✔集中力・思考力が低下する

など、からだに起こる影響は多いです。

成長に必要であることはもちろん、最高のパフォーマンスをするためにもしっかり摂りたい栄養素ですね。

1日に必要なタンパク質の量とは

体重50kgの人に必要な1日のタンパク質量は、約75gだよ

1日に必要なタンパク質量を求める式があります。

体重(kg) × 体重1kgあたりの必要タンパク質量(g)

体重1kgあたりの必要タンパク質量は、トレーニングの質や量、頻度でも異なりますが、平均1.5gです。

・持久系競技のスポーツ選手は体重1kgにつき、1.2~1.4g
・筋力系競技のスポーツ選手は体重1kgにつき、1.7~1.8g
が必要とされています

つまり、体重50kgの人は

50kg × 1.5g = 75g

1日に必要なタンパク質量は、75gとなるわけです。

悩むママ
悩むママ
必要量はわかったけど、じゃあなにをどれだけ食べたらいいの?
そうですよね、そのあたりもしっかり説明させてくださいね

食べ物に含まれるタンパク質量

実は必要なタンパク質量は、普段の食事から摂れている場合も多いです。

白米(茶碗1杯、約150g) 3.8g
肉・魚(100gあたり) 平均20g
たまご(1個) 6.2g
納豆1パック 7g
牛乳(200ml) 6.8g
ヨーグルト(100g) 4.3g

いかがでしょうか。

上の表をみると、3食しっかり食べている場合、1日に必要なタンパク質量は十分摂れていることになります。

例えば朝食に、
・白米
・目玉焼き2個
・ヨーグルト
を食べると20.5gのタンパク質が摂れます。

野菜サラダとお味噌汁をプラスすると、栄養バランスもいいですね。

昼食でも20~30g、夕食でも20~30g。

ポイントは、必要なタンパク質の量を3回の食事で1/3ずつ摂ることだよ!

プロテインなどの栄養補助食品に頼る前に、日々の食事内容を見直してみましょう!

知っておきたい大切なこと

タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
その中の9種類はからだの中で合成できないため、食べ物から取り込む必要があります。

その9種類のアミノ酸がバランスよく含まれていて、どこのご家庭の冷蔵庫にもある食品がこちらです。

肉・魚
たまご
大豆(納豆、豆腐など)
牛乳
ヨーグルト

ぜひ、積極的に食べてくださいね(*^^*)

また、タンパク質をしっかりからだの成分にするためには、ビタミン・ミネラルのちからが欠かせません。
ビタミン・ミネラルは、タンパク質がからだの成分になるのをサポートするので必ず一緒に摂取しましょう!

タンパク質だけを摂取してもからだづくりはできないんだよ

 

ここから注意事項です
タンパク質を構成しているアミノ酸は、たくさん摂ってもからだに貯めておくことができません。
過剰に摂取すると、脂肪として蓄積されてしまうので注意です。

また、タンパク質を多く摂っても、摂取する糖質量が少ないと、本来からだのパーツをつくるために使われるはずだったタンパク質が、エネルギーとして使われてしまいます。
なので、そもそものエネルギー源である糖質をしっかり摂取しておくことも、大切なポイントです。

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